A növekedés maximális ereje

Dr. Antonio Parolisi

A sportolók maximális izomerejének fontossága, az izomépítés magas szintjének növelése és elérése

Az izom- és izomrendszerre gyakorolt ​​stressz, valamint az „izomban lévő” metabolitok relatív felhalmozódása, valamint az anabolikus hormonok nagyobb szekréciója a rövid-közepes-nagy intenzitású edzés után meghatározza a jelenséget okozó kompenzációs kiigazításokat "hipertrófia" néven ismert.

Annak érdekében, hogy a képzés a fent említett hatásokat hozza létre, most már ismert, hogy az intenzitást az 1RM 75-80% -ánál kisebb intenzitással kell gyakorolni. Csak ezeknél a százalékoknál jelentős és nyilvánvaló változások következnek be, valamint jelentős neuromuszkuláris adaptációk.

Még az 1RM 40-60% -ának megfelelő gyengébb munkák kétségtelenül magukban foglalják a szív-érrendszer és az izom-csontrendszer szerkezetének javulását, valamint a propriocepció és a test térbeli kapcsolatának jobb megértését. Ezek a feltételek fokozzák a pszichofizikai jólét állapotát, feltéve, hogy a gyakorlatot a mozgások tudományos szigorával és helyességével gyakorolják, tiszteletben tartva az egyéni biomechanikát.

Ehelyett a sportolókra jellemző, erős, erős és robusztus szerkezet megszerzéséhez elengedhetetlen, hogy átlagosan 1 százalékos átlagban dolgozzunk. Ebből következik, hogy növelni kell az izomerőt.

Az erő a definíció szerint az a fizikai mennyiség, amely megváltoztatja a pihenés állapotát vagy a test mozgásának állapotát, amelyen cselekszik.

Az izom erősségének képességét az alapvető tulajdonsága biztosítja, nevezetesen a kontraktilitás (számlálási képesség). Tehát ez egy általános jelenség, amely egy adott gyakorlatban bármilyen intenzitással hozható létre; a szükséges erő típusát azonban sajátos esetünkben "maximális erőként" azonosítjuk, és azt az értéket jelöljük, amely a neuromuszkuláris rendszer aktivitását fejezi ki a maximális "önkéntes" összehúzódás esetén.

Egy fontos pont, hogy tisztázzuk, hogy a maximális erő nem képviseli az izom maximális megkötését, hanem a maximális képességet arra, hogy önkéntes ellenőrzés alatt álló motoregységeket toborozzon . Az izom maximális kapacitását "abszolút" erőként azonosítjuk, ami az összes abszolút erősség kifejező képességét jelenti. Nem csak az akarat igénybevételével lehet kifejezni, és mindig magasabb, mint a maximális erő.

Az izomrendszer abszolút képességeinek reprezentációi nagyon ritkák, mint például a félelem és a pánikhelyzetben megfigyeltek, amelyekben a „normális” emberek hatalmas terheket (például autót) tudnak megemelni, hogy megmentse az emberi életet vagy a saját bőrüket. Gyakran ülő emberek, akik nagyon vékony struktúrákkal rendelkeznek, képesek olyan terheket emelni, mint egy jól képzett sportoló, még akkor is, ha összekeverik a zömöket a tisztítószer márkájával, és soha nem álltak lábra az edzőteremben. Ez a klasszikus „erős természetű” eset: az ilyen személyek képesek motoros egységeket toborozni az izomösszehúzódásra, amely határozottan jobb, mint az átlagos emberé. Ha megfelelő képzésben részesültek, akkor minden hitelesítő adataik lettek volna, hogy nagyhatékonyságú sportolók legyenek.

A maximális erőkifejtésnek a sportoló makrociklusának alapvető alkotóeleme kell, hogy legyen, mivel a kerékpározás révén fokozatosan növelheti a motoros egységek felvételének képességét, majd nagyobb terheléssel vonatolhat, ami nagyobb szuperkompenzációt eredményez díjakat.

Jobb, ha egy gyakorlati példával azonnal tisztázzuk: egy adott időszakban az adott izom által kifejtett maximális erő 1RM-es tesztek esetén 100kg. A 75% -os munka tehát 75 kg lesz; ez neuromuszkuláris adaptációhoz vezet a pontos edzési terheléshez képest.

Miután a mezociklus teljes egészében a maximális erőre lett kifejlesztve, becsülünk egy 130 kg 1RM értéket; a 75% -kal elvégezhető munka 97 kg körül lesz (22 kg-nál több!), ami a 75 kg-oshoz képest eltérő és kiváló alkalmazkodást fog eredményezni, az izomépítés szempontjából nagyobb mértékben, pontosabban a szerkezet adaptációs igénye miatt. új meghívást ad a nagyobb terhelésnek.

Az erő-mezociklusok gyakorlata a tesztoszteron- és növekedési hormonszintek jelentős növekedését határozza meg (a "természetes" sportolók számára nagyon áhított helyzet), mivel a proprioceptív rendszer jelentős stresszt vált ki, amely visszacsatolási mechanizmussal kiváltja a feltételeket. védelem a nagy terhelések ellen, jelentős anabolikus hormonok kiválasztása, hogy megvédjék a testet az izom-csontrendszeri és az ínrendszer által érintett magas stresszállapottól.

A képzést 45-60 percen belül be kell tartani, hogy ne legyen túlzott mértékű "katabolikus" hormonok.

Számos oktató, aki tudományos jellegű sportolók számára tervez programokat, jól ismeri a maximális erősségű, hipertrófiai, stabilitási és mindenekelőtt a mezociklusok közötti képzés időszakosítása fontosságát. Az erõ és az izomnövekedés növelésének évenkénti strukturálását az alábbi ábra mutatja:

1. mezociklus : 2 hetes anatómiai adaptáció 55-75% 1RM terhelésű kötőszerkezetekhez

4 hetes munka a maximális erőkifejtéshez, 85-100% 1RM terheléssel integrálva a funkcionális képzésbe;

2. mesocycle : 6 hetes munka, amelynek célja a növekedés 75-80% -os 1RM-es terheléssel és a funkcionális edzésen

3. mezociklus: 1 hetes pihenés és 5 héttel a maximális erőre szánt munka, 85-100% 1RM terhelés beépítve a funkcionális képzésbe;

4. mezociklus: 6 hetes munka a 75-80% 1RM terheléssel és a funkcionális edzéssel végzett növekedésre

5. mezociklus : 2 hetes pihenés vagy aktív visszanyerés (könnyű aktivitás) 4 hetes munka a maximális szilárdságra, 85-100% 1RM terhelést integrálva a funkcionális képzésbe;

6. mesocycle: 6 hetes munka, amelynek célja a növekedés 75-80% 1RM és a funkcionális képzésnél;

pihenés

A diagramból látjuk, hogy az erősítő edzést meg kell ismételni egy folyamatos kerékpározással egy egész makrociklusban évente, de ezt kétévente is meg kell tenni. Azt is meg kell jegyezni, hogy minden mezociklusban mindig van a funkcionális edzés, amely lehetővé teszi azoknak a stabilizáló izmoknak a képzését, amelyek nagy elkötelezettséget találnak a nagy terhelések emelése során, pontosan azért, mert közös rögzítőkként működnek.

Második rész »

Dupla piramis a maximális szilárdság érdekében »

Ajánlott

Vitargo Scitec táplálkozás
2019
Koreai fenyő és pinolénsav
2019
Pemetrexed Actavis
2019