A maximális erő kiszámítása

Szerkesztette Antonio Sellaroli

A maximális erő, definíció szerint, a "legnagyobb erő, amelyet a neuromuszkuláris rendszer képes kifejezni önkéntes izomösszehúzódással".

Ez lesz a cikk egyetlen irodalmi definíciója, mivel szándékom nem az izmok erősségének már megalapozott témájáról beszélni, hanem áttekintést adni a maximális erő mérésére leggyakrabban használt tesztekről. Ez a paraméter alapvető fontosságú az edzés programozásához; az 1RM alapján emelt terhelés százalékos aránya (a maximális ismétlés) valójában az egyik olyan változó, amely egy képzési programon belül meghatározza egy konkrét cél elérését (pl. erősség, izomhipertrófia, teljesítményjavulás). aerobic).

A maximális szilárdságot a következőképpen lehet mérni:

  • Dinamikus stressz (a maximális terhelés keresése, 1RM, valós vagy elméleti)
  • Statikus feszültség (izometrikus összehúzódás, amely a dinamométer használatával lehetővé teszi az ellenállás ellenállását). Ezt a mérést többszöri szögben kell megismételni, mivel ez függő szög.

Maximális terheléssel (1RM) azt értjük, hogy a terhelés csak egyszer lehetséges. Ezt értékelheti:

  • Közvetlen módszer (a maximális terhelés progresszív kísérletének keresése csak egyszer lehetséges)
  • Közvetett módszer (a lehető legnagyobb számú ismétlés keresése a szubmaximális terheléssel)

A közvetlen módszerrel végzett vizsgálat elvégzése után a maximális terhelésre való pontos bemelegítés után sorozatos sorozatot hajtunk végre, sorozatonként egyetlen ismétlést végzünk, és figyeljük az intenzitást és a helyreállítást (annak érdekében, hogy ne jussunk el a maximális teszthez). A mennyezet felemelésére irányuló kísérletet egy partner felügyelete mellett kell végrehajtani, lehetőleg kettőt; a tanács nem az, hogy ugyanazon vizsgálat során háromszor többször végezzük el a maximális emelést, és 5-8 perces szünetekkel távolítsuk el a kísérleteket; ezt a korábbi kísérletek fáradtságának elkerülése érdekében. Az a terhelés, amelyre egyszer és csak egyszer tudsz felemelni, az 1RM-et vagy 100% -ot képviseli a kifejezett edzéshez. Ennek a módszernek az előnye minden bizonnyal az eredmény hitelessége, feltéve, hogy a teszt jól teljesül; másrészt a kockázatok mindenekelőtt a nagyon nagy terhelések használatából adódó balesetveszélyek.

A közvetett módszer tesztje során az adott szubmaximális terheléssel rendelkező ismétlések bizonyos maximális számának elvégzése után az elméleti maximális erőt meghatározott képletek alkalmazásával vagy speciális táblázatok alkalmazásával számítják ki; ebből arra lehet következtetni, hogy minél közelebb kerül a felhasznált teher a mennyezethez (pl. 80%), annál alacsonyabb a hibahatár. A végrehajtott ismétlések számát az izomrostok domináns típusa határozza meg; ezért az alábbi eredmények találhatók:

  • 2 és 6 közötti ismétlések: főleg fehér szálak (FTb), jellemzően glikolitikus izomösszetétele, amelyek előnyben részesítik az anaerob körülményeket;
  • 6 és 12 közötti ismétlések: túlnyomórészt köztes szálak (FTa) izomösszetétele glikolitikus-oxidatív anyagcserével;
  • a 12-nél nagyobb ismétlések: túlnyomórészt vörös szálak (St), jellemzően oxidatív izomösszetétel, amely előnyben részesíti az aerobiosis feltételeket.

A közvetett módszerhez használt egyenletek:

  • a Brzycky egyenlet
  • az Epley egyenlet
  • Maurice & Rydin asztalánál

A Brzycky egyenlet lehetővé teszi számunkra, hogy az elméleti maximális terhelést a végrehajtott szubmaximális ismétlések számának függvényében becsüljük meg:

  • elméleti maximális terhelés = felemelt terhelés / 1, 0278 - (0, 0278 x végrehajtott ismétlések száma)
Példa próbapadra:elméleti maximális terhelés = 80 kg / 1, 0278 - (0, 0278 x 3)
elméleti maximális terhelés = 80 kg / 1, 0278 - 0, 0834
elméleti maximális terhelés = 80 kg / 0, 9444
elméleti maximális terhelés = 84, 7 kg

Ezekkel az adatokkal eldöntheti, hogy melyik százalékos arányt kell beállítani a képzési programban.

Az Epley egyenlet lehetővé teszi számunkra, hogy az elméleti maximális terhelést a végrehajtott szubmaszimális ismétlések számának megfelelően értékeljük:

  • % 1RM = 1/1 + (0, 0333 x ismétlés)
Példa próbapadra:% 1RM = 1/1 + (0, 0333 x 3)
% 1RM = 1/1 + 0, 0999
% 1RM = 1 / 1, 0999
% 1RM = 90%

A 3 szubmaximális ismétlés befejezése azt jelzi, hogy az 1RM kb.

A Maurice & Rydin táblázat lehetővé teszi mind a maximális terhelés levezetését az elvégzett ismétlések szerint, mind a maximális terhelés és relatív ismétlések kiszámításához, amelyeket a maximális terhelés ismeretében lehet elvégezni.

Szorozza meg az együttható által használt terhelést, amely metszi a végrehajtott ismétlések számát (függőleges oszlop) a kívánt ismétlések számával (vízszintes oszlop)

Példa A présprés: 6 ismétlést végzek 60 kg-mal, szeretném tudni, hogy milyen terhelésre van szükség az egyszeri ismétléshez, az együttható 1, 16, így a felhasznált terhelés 69, 6 kg (60 kg x 1, 16) lesz.

Most már rendelkezésére áll az eszközök 1RM kiszámításához. Ezeknek az adatoknak a megismerése lehetővé teszi, hogy olyan képzési programokat strukturáljanak, amelyekben a használandó terhelést nem adják meg hozzávetőleges szám, hanem egy objektív és megbízható teszt végrehajtásából származó numerikus nullapont.

Ajánlott

Megfelelő táplálkozás a lean tartásához
2019
Csirkemell tünetei
2019
Hypoparathyreosis tünetei
2019